[OPAS] Ruokavalio kilpauimareille - Näin lapsesi tulisi syödä uimarina

Mihin aikaan päivästä kannattaa syödä, jotta palautuminen olisi optimaalista? Kuinka paljon tulisi syödä, jotta uimaharjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta? Ja mikä on paras syötävä uimarin kannalta?

Monilla uimareiden vanhemmilla herää nopeasti kysymyksiä lastensa ruokailusta ja ravinnosta kilpaurheilun yhteydessä.

Pohditteko näitä asioita myös kotona?

Siinä tapauksessa olet oikealla sivulla.

Tässä jaan omat parhaat kokemukseni entisenä huippu-uimarina, jolloin minulla oli jopa kahdeksat uimatreenit viikossa. Kerron, miten söin, jotta jaksoin treenata, palautua ja kehittyä.

Kun olet lukenut tämän oppaan loppuun, tiedät, mitkä ruoat sopivat parhaiten kilpauimarille eri vuorokaudenaikoina. Tämä koskee sekä päiviä ilman harjoitusta, päiviä, joina on yksi uintitreeni, päiviä, joina on kaksi harjoitusta, että kilpailupäiviä. 

Bonuksena saatte konkreettista tietoa erilaisista "uintiaterioista", jotka auttavat pitämään energiatasot korkealla.

Aloitetaanko, jotta uimarisi saa oikeaa ruokaa oikeaan aikaan ja sopivasti?

HUOMAUTUS: Tämä perustuu omaan kokemukseeni entisenä huippu-uimarina. Tämä ei välttämättä ole Tanskan maajoukkueen tai Tanskan uintiliiton suosittelemaa. 

Toinen HUOMAUTUS: Nämä kokemukset pohjautuvat aikaan, jolloin olin 16-vuotias, kävin 9. luokkaa urheiluluokalla Tanskan maajoukkueen alaisena, treenasin 8 kertaa viikossa Horsensin uimaseuran 1. joukkueessa ja osallistuin 4 aamuharjoitukseen ja 4 iltaharjoitukseen + 2 voimaharjoitukseen viikossa. Tuolloin painoin hieman yli 50 kiloa ja halusin lisätä painoa. Kokemukset ja perusperiaatteet sopivat KAIKENIKÄISILLE uimareille sekä muille huippu-urheilijoille eri lajeissa. 

Kolmas HUOMAUTUS: Tämä ei todellakaan ole ainoa oikea tapa syödä kilpauimarina. Yritän vain jakaa omat kokemukseni siitä, mitä minä tein ja inspiroida, jotta voitte valita itsellenne sopivimman tavan ja ehkä soveltaa mukaan omia rutiinejanne. 

Miksi ravitsemus on ylipäätänsä niin tärkeää kilpauimarille?

Ennen kuin pääsemme kunnolla alkuun, haluan selventää, miksi ravitsemus on niin älyttömän tärkeää kilpauimarin suorituskyvylle.

Hyvä tapa ajatella ravitsemusta ja uintia (joka oikeastaan tulee yhdeltä Tanskan maajoukkueen ravitsemusterapeuteilta) on seuraava:

Kun uit esimerkiksi kaksi tuntia, kehon voima – eli lihakset – alkavat hajota ja kulua. Ensin keho polttaa hiilihydraatteja, sitten proteiineja ja lopuksi rasvaa.

Kun harjoitus on ohi, ravinnon tehtävänä on ensin korjata harjoituksen aikana vaurioituneet lihakset ja sen jälkeen, jos ruokaa on saatu riittävästi, rakentaa niiden päälle lisää, jotta niistä tulee entistä vahvemmat kuin ennen treeniä.

Ja näin sykli toistuu päivä toisensa jälkeen.

Jos lapsesi ei syö mitään harjoituksen jälkeen, lihakset eivät palaudu, ja seuraavissa treeneissä lihakset hajoavat entisestään. Tämän seurauksena paino putoaa ja lihasmassa vähenee yhä enemmän, jolloin harjoittelusta ei ole lainkaan hyötyä. Päinvastoin.

Mutta lihasten heikentyminen ei ole ainoa ongelma. Jos ravintoa saadaan liian vähän tai vääränlaista, seurauksena on myös:

• energianpuute harjoituksiin
• suurempi sairastumisriski
• kasvun hidastuminen
• lisääntynyt loukkaantumisriski
• heikentynyt palautuminen harjoitusten jälkeen
• tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden puutoksia.

Kaikki tämä johtaa lopulta yhteen yksinkertaiseen lopputulokseen: heikompiin uintituloksiin vedessä. Muista siis tämä.

Ravitsemuksen perusperiaatteet

Nämä ohjeet ovat sekä uimarin vanhemmille että uimareille itselleen. Vaikka vanhempi voi valmistaa oikeanlaista ruokaa, on lopulta uimarin oma tehtävä syödä se – myös koulussa, treeneissä ja niiden jälkeen.

Siksi olen koonnut nämä selkeät ravinnon perusperiaatteet, joiden mukaan itse yleensä söin (ja joita avaan tarkemmin alempana):

1. Syö usein ja pienempiä annoksia sen sijaan, että söisit harvoin ja paljon kerralla
   Siinä missä monet muut kuin urheilijat syövät vain kolme isoa ateriaa päivässä, tämä ei toimi lainkaan kilpauimarilla. Ruokailu kannattaa jakaa mieluiten 6–8 ateriaan päivässä, jotta energiansaanti pysyy tasaisena ja keho saa jatkuvasti ravintoaineita.
   
   
2. Ruokavalion vaihtelu on tärkeää
   Voit toki syödä pastaa päivittäin saadaksesi runsaasti hiilihydraatteja, mutta silloin jäisit paitsi tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Huolehdi siis monipuolisuudesta ja vaihtele aterioiden välillä (katso tämän artikkelin lopusta inspiraatiota 20 erinomaisesta ”uimarin ateriasta”). Nykyään esimerkiksi yleistyneet valmiit ruokaboksit voivat myös auttaa tuomaan vaihtelua arkeen.
   
   
3. Mitä enemmän nestettä, sen parempi
   Vaikka se tarkoittaisi vessareissuja parin tunnin välein, riittävä nesteytys kannattaa. Pyri juomaan noin puoli litraa vettä kahden tunnin välein, jotta nestetasapaino pysyy vakaana ja jaksat paremmin päivän aikana.
   
   
4. Pääateriat ovat ehdottomasti tärkeimpiä – välipalat tukevat niitä.
   Välipalat ovat tärkeitä energiavarastojen ylläpitoon, mutta päivän kolme pääateriaa muodostavat ravinnon perustan. Ne määräävät, kuinka hyvin uimari palautuu, kehittyy ja jaksaa harjoituksissa.

Kalorit, hiilihydraatit, rasvat, proteiinit – selvitetään nämä aluksi

Kun monet ravintoasiantuntijat, joita olen vuosien varrella kuunnellut paljon, puhuvat siitä, kuinka paljon ja mitä urheilijan tulisi syödä, keskustelu päätyy lähes aina siihen, kuinka monta kaloria, grammaa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia pitäisi saada päivittäin. 

Ja siinä vaiheessa lopetin kuuntelemisen.

Kuka jaksaa punnita ja laskea kaloreita/rasvoja/hiilihydraatteja joka kerta, kun jotain laittaa suuhunsa? En ainakaan minä.

Silti on tärkeää ymmärtää perusperiaatteet näiden eri ravintoaineiden suhteen. Yksityiskohtiin ei tarvitse mennä, mutta perusasioiden hallinta on oleellista.

Pohjimmiltaan kilpauimarin ruokavalion tulee koostua näistä kolmesta perusravintoaineesta:
- hiilihydraatit
- proteiinit
- rasva.

Mutta mietit varmasti, mitä ne sitten ovat?

Mitä hiilihydraatit ovat ja mistä niitä saa?

Hiilihydraatit ovat käytännössä lihasten energiaa. Ilman hiilihydraatteja keho ei saa polttoainetta, ja ne ovat myös se ravintoaine, jota elimistö alkaa ensimmäisenä käyttää uinnin aikana.

Toisin sanoen: kun tunnet nälkää ja vatsasi alkaa murista, se on merkki hiilihydraattien puutteesta.

Siksi hiilihydraatit ovat kilpauimarin tärkein energianlähde – ne mahdollistavat tehokkaan harjoittelun ja ylläpitävät suorituskykyä. Ilman niitä ei ole energiaa treenata kunnolla.
Koska hiilihydraatit ovat niin merkittäviä, 55–65 % uimarin päivittäisestä energiasta tulisi tulla hiilihydraateista. Se on aika paljon ja hyvästä syystä.

Jos halutaan katsoa asiaa määrällisesti, Tanskan urheiluliiton suosituksen mukaan uimarin tulisi saada noin 8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. 

Miten saat sitten tarpeeksi hiilihydraatteja? Onneksi siihen on monia helppoja tapoja.

Voit valita helpon tai hyvän tien (tämä on tärkeä huomio, joten keskity tähän).

Nopea tapa on syödä vaaleaa leipää, Digestive-keksejä, glukoosia, rusinoita ja muita helposti syötäviä hiilihydraatinlähteitä. Näiden etuna on se, että ne imeytyvät elimistöön nopeasti, ja niitä voi syödä paljon ennen kuin tulee täyteen. Haittapuolena taas on se, että ne nostavat verensokerin nopeasti, mikä ei ole hyvä asia, jos olet esimerkiksi kahden tunnin treenissä. Juuri tämän koostumuksen vuoksi tällaiset ”nopeat hiilihydraatit” sopivat erinomaisesti palautusateriaksi treenin jälkeen, mutta ne eivät sovellu ruokavalion peruspilariksi.

”Hyviä hiilihydraatteja” sen sijaan saadaan ruoista kuten pasta, riisi, peruna, täysjyväleipä, ruisleipä, kaurapuuro ja hedelmät. Nämä ovat niitä, joihin kilpauimarin ruokavalion tulisi pääosin perustua, sillä ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ilman, että ne aiheuttavat nopeita verensokerin nousuja. Lisäksi ne sulavat hitaammin ja tasaisesti, joten ne tarjoavat keholle pitkäkestoista energiaa harjoitteluun.

Hyvä vinkki: Jos huomaat, että uimari ei jaksa syödä tarpeeksi ”hyviä hiilihydraatteja”, koska täyttyy liian nopeasti, kannattaa vähentää runsaskuituisten tuotteiden (kuten täysjyväleivän, ruisleivän ja kaurapuuron) määrää ja korvata osa valkoisella leivällä tai urheilujuomilla, jotka on helpompi saada alas. Näin vältytään negatiiviselta energiatasapainolta (= painon laskulta).

Mitä proteiinit ovat ja mistä niitä saa?

Proteiini on lyhyesti sanottuna kehon rakennusaine, jonka tehtävänä on korjata "vaurioituneet" lihakset tai parantaa niiden voimaa.

Lihakset koostuvat proteiineista, ja kun treenaamme, ne hajoavat, joten proteiinia käytetään lihasten korjaamiseen ja vahvistamiseen.

Pääasialliset proteiinilähteet ovat ns. "eläinproteiinilähteet" kuten liha kaikissa muodoissaan, kala, siipikarja, kananmunat ja kaikki maitotuotteet. Lisäksi proteiinia saa ns. "kasviproteiinilähteistä" kuten pähkinöistä, maissista, herneistä ja siemenistä.

Nämä proteiinilähteet pitäisi kattaa noin 15–25 % huippu-uimarin ruokavaliosta.

Tämä tarkoittaa suunnilleen 1,5–2,0 g proteiinia per kilo päivässä (niille, jotka ovat kiinnostuneita grammoista).

On myös tärkeää mainita, että useimmille lapsille (myös uimareille) ei ole ongelma saada riittävästi proteiinia päivän aikana. Mutta jos haluat varmistaa, tai mahdollisesti lisätä lihasmassan kasvua, proteiinijauhe tai proteiinipatukat voivat olla hyvä apu tähän.

Mitä rasva on ja mistä sitä saa?

Rasva on yksinkertaisesti hyvä varasto energian säilytykseen ja auttaa imeyttämään tärkeitä vitamiineja.

Syynä siihen, että rasva on hyvä energian varasto, on se, että rasvassa on kaksinkertainen määrä energiaa (kilojoulea) hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna.

Mutta kaikki rasva ei ole hyvästä.

Rasvat voidaan jakaa kahteen kategoriaan:

- tyydyttämättömät rasvahapot erityisesti oliivi- ja rypsiöljyssä sekä rasvaisessa kalassa.

- tyydyttyneet rasvahapot erityisesti rasvattomissa maitotuotteissa kuten voissa ja margariinissa sekä rasvattomassa lihassa.

Rasvan kanssa pitäisi varmistaa sitä "terveellisten rasvojen" saantia, samalla kun tyydyttyneistä rasvahapoista tulee valita mahdollisimman vähärasvaiset maitotuotteet ja liha.

Rasva on sinänsä välttämättömyys kaikille kilpauimareille, (ja kaikille ihmisille yleensä) koska se tarjoaa hyvää energiaa. Siksi noin 25 % kokonaisenergiantarpeesta pitäisi tulla rasvasta.

Erityisesti raskaissa uintiharjoituksissa/intervallitreeneissä rasvaa palaa, sekä silloin kun sekä hiilihydraatit että proteiinit on poltettu loppuun.

SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA

Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia.

Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!

Onnistui!

Siinä olivat tylsät asiat, mutta tarpeelliset (vai mitä?)

Toivottavasti olet vielä mukana, vaikka aihe helposti menee teoreettiseksi, ja ennen kaikkea toivottavasti olet saanut hyvän käsityksen energian lähteistä.

Tämä antaa sinulle perusymmärryksen siitä, miten ruokavalio tulisi oikeastaan rakentaa. Jos sinulla on tästä vielä kysyttävää, jätä kommentti jutun loppuun. Vastaan sinulle mahdollisimman pian.

Mutta nyt mennään konkreettisempaan (ja mielestäni hyödyllisempään) osioon.

Kuinka paljon keho tarvitsee hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa (ja muuta)?

Olisin voinut näyttää sinulle suoraan tämän niin sanotun "huippu-urheilijan lautasmallin":

Se havainnollistaa melko yksinkertaisesti ja selkeästi, miltä kilpauimarin ateria voi ja sen pitäisi näyttää (toki yksilöllisin muutoksin).

Ateriat päivinä, jolloin ei ole uimatreenejä

Kyllä, tosiaan on todellakin päiviä ilman uimatreenejä, jopa silloin kun harjoittelee 8 tai 9 kertaa viikossa.

Tämä malli perustuu siihen, että:

• koulua on klo 8–13
• menet kotiin heti koulun jälkeen.

Vaikka saattaa tuntua siltä, että kun ei ole treenejä, ei tarvitse syödä kunnolla – tai että ruokavaliosta ei tarvitse välittää niin tarkasti – näin ei kuitenkaan ole. Ei riitä, että syöt vain murto-osan normaalista, eikä ole yhdentekevää, mitä suuhusi laitat.

Ajattelin itsekin näin usean vuoden ajan, mutta se kostautui. Seuraavana päivänä olo oli väsynyt ja uupunut.

Sen sijaan lepopäivät ovat erinomainen tilaisuus palautumiseen ja ennen kaikkea rakenteiden vahvistamiseen. Toisin sanoen kehon tankkaamiseen hiilihydraateilla, proteiineilla, kivennäisaineilla jne., jotta olet valmis seuraavaan harjoitukseen.

Nämä mielessä pitäen, tämä on mielestäni optimaalinen aterian koostumus päivinä, jolloin ei uida:

Kuten huomaat, ruokavalio sisältää huomattavasti enemmän aterioita kuin ne kolme pääateriaa. Mukana on myös neljä välipalaa, ja tämä perustuu täysin siihen periaatteeseen, että useampi pieni ateria on parempi kuin harvat suuret.

Kun aterioiden väliin jää noin kaksi tuntia, varmistat, että kehosi saa tasaisesti energiaa koko päivän ajan.

On tärkeää huomata, että tällaisina lepopäivinä välipalojen ei luonnollisesti tule olla kovin suuria. Esimerkiksi banaani ja lasi maitoa, sämpylä leikkeleellä tai paahtoleipä riittävät mainiosti. Pääateriat – aamiainen, lounas ja päivällinen – ovat silti ne, joiden kautta päivän ravinnontarve pääosin täytetään.

Tällaisina päivinä ei myöskään tarvitse ottaa mukaan suurta eväspakettia, koska pääset kotiin melko aikaisin, eikä kotoa tarvitse ottaa kuin kaksi ateriaa mukaasi.

Ateriat päivinä, jolloin on yhdet uimatreenit

Tämä ateriamalli perustuu seuraavaan:

• koulua klo 8–13
• uimatreenit ja voimaharjoittelu klo 16–19
• matka suoraan koulusta uimahallille.

Päivänä, kun on yhdet uimatreenit aamupäivällä, ateriasuunnitelma näyttää tältä:

Tällaisena päivänä lisätään yksi tai useampi ateria, mikä on luonnollista, koska uinti on (kovaa) ja uimari tarvitsee lisää energiaa.

Yhteensä päivä sisältää 3 pääateriaa, 4 välipalaa ja yhden palauttavan aterian – eli yhteensä 8 ateriaa. Se saattaa kuulostaa paljolta, mutta muista: välipalojen ei tarvitse olla suuria, mutta ne ovat todella tärkeitä, jotta nälän ja kylläisyyden tunne pysyy tasaisena koko päivän ajan.

Toinen tärkeä huomioitava asia on se, että heti aamupalan jälkeen sinun tulisi pakata mukaan eväät ”välipala 1”, ”lounas”, ”välipala 2”, ”välipala 3” ja ”palauttava ateria”. Tästä kertyy väistämättä todella suuri eväspaketti. Juuri siksi onkin tärkeää tuoda vaihtelua ja monipuolisuutta aterioihin – kukaan ei halua syödä ruisleipää viidesti peräkkäin.

Luo itsellesi rutiini, että ensimmäisellä välipalalla syöt aina ruisleipää, porkkanoita ja banaanin. Seuraavalla välipalalla syöt ehkä juuri valmistetun voileivän ja viimeisellä ennen harjoitusta kevyen pullan Nutellalla. Näin ruokailu pysyy vaihtelevana ja mielekkäänä, mikä on todella tärkeää, kun päivän aikana pitää syödä niin paljon.

Myös vanhempien (tai lasten itse, jos he tekevät omat eväänsä) kannattaa totutella tekemään isot eväspakkaukset.

Heti vedestä noustessa on aika nauttia palauttava ateria, jonka voi syödä vaikka altaan reunalla tai suihkussa. Kotona päivän päätteeksi syödään lämpimämpi pääateria, ja on hyvä päättää päivä vielä pienellä iltapalalla, jotta keho saa energiaa yön ajaksi. Se voi olla esimerkiksi näkkileipä tai omena. Tärkeintä on, että keho saa vielä pienen lisäenergianlähteen ennen nukkumaanmenoa.

Ateriat päivinä, jolloin on kahdet uimatreenit

Tämä ateriasuunnitelma perustuu seuraavaan:

- uimatreenit klo 05:45–07:30

- koulua 8–13

- Iltapäivän uinti sisältäen kuivaharjoittelun klo 16–19.

- suoraan koulusta uima-altaalle.

Tällaisena päivänä, kun treenit on kaksi kertaa päivässä (aamu ja iltapäivä), ateriasuunnitelma näyttää tältä:

Jos luulit, että 8 ateriaa päivässä riittää, niin tällä kertaa niitä kertyy peräti 10 ateriaa päivässä. Se on vähän enemmän kuin useimpien kolmen aterian päivärutiini – mutta täysin tarpeellista.

Se, että aterioita mahtuu päivään niin monta, johtuu myös siitä, että päivä alkaa kaksi tuntia tavallista aikaisemmin, eli aamiaisella klo 05.15. Se, mitä tähän aikaiseen aamiaiseen kuuluu, vaihtelee paljon henkilöittäin. Jotkut pitävät hieman raskaammasta aamupalasta, kuten kaurapuurosta, kun taas toiset suosivat kevyempää vaihtoehtoa, koska raskas ruoka ei tunnu hyvältä uidessa. Heille varsinainen päivän aamiainen onkin usein harjoituksen jälkeinen palautusateriana. Kumpikin tapa käy. Tärkeintä on löytää itselle sopiva rytmi ja energiansaanti, jotta keho jaksaa koko päivän harjoitukset.

Kun uit 1,5 tuntia, varmista sitten ehdottomasti, että otat palautusateriasi heti sen jälkeen. Se on luultavasti koko päivän tärkein ateria, varsinkin jos sinulla on toiset uimatreenit myöhemmin samana päivänä. Siksi se kannattaa nauttia vaikka suihkussa tai koulumatkalla.
Tämä palautusateria saa olla hieman isompi kuin ne, jotka otat iltapäivän treenien jälkeen, sillä kotona ei odota runsasta päivällistä. Ateriaan kannattaa sisällyttää sämpylä leikkeleillä, kaksi banaania ja suklaapatukka.

Ensimmäinen välipala on klo 9.30 ensimmäisellä tauolla, ja isompi (lämmin) ateria ruokalassa.

Koulun jälkeen minulla on vain yksi välipala, päivän toinen. Sen voisi jakaa kahteen osaan ja syödä toisen heti koulun jälkeen ja toisen juuri ennen uintia, mutta itse pidin mieluummin mukana melko isoa voileipää, sillä se täyttää vatsan vähän paremmin. Jotta se ehtii sulaa kunnolla ennen treeniä, on hyvä syödä se noin 1,5 tuntia ennen varsinaista uintiharjoitusta.

Seuraavaksi tulee uintitreenit ja sen jälkeen heti toinen palautumisateria, joka ei tarvitse olla muuta kuin banaani ja suklaapatukka (mutta se on edelleen tärkeä!), koska iso illallinen odottaa kotona.

Illan päätteeksi, jotta saat hyvän perustan yölle, on mukava syödä palanen paahtoleipää, hedelmä tai vähän pähkinöitä.

Hyvät välipalat

Välipaloja ei kannata aliarvioida. Ne pitävät yllä tasaista kylläisyyden tunnetta koko päivän ajan ja auttavat samalla jatkuvasti kasvattamaan lihasmassaa.

Mutta mitä näillä välipaloilla sitten kannattaa syödä? Alla on esimerkkejä sekä omista suosikeistani että uimakaverieni suosikeista.

Välipalatkin vaihtelevat keskenään. Kuten aiemmin kuvasin, jotkut niistä on hyvä olla isompia kuin toiset, riippuen vuorokaudenajasta ja muista aterioista. Tärkeintä on, että sinulla on aina nälkä pääaterioilla – jos ei ole, välipala on ollut liian suuri.

Jotkut taas eivät halua olla “liian täynnä” juuri ennen iltapäivän treeniä. Silloin kannattaa syödä vähän pienempi välipala, kun taas muulloin voi syödä isomman.

Alla olevia erilaisia välipalaideoita voi tietenkin sekoitella, jättää pois tai lisätä omien mieltymysten mukaan. Tarkoitus on vain inspiroida.

- 1 sämpylä, 1 banaania ja porkkanoita
- 2 palaa näkkileipää, porkkanoita tai kurkkupaloja
- 1 pala ruisleipää, 1 banaania
- 1 pieni purkki mysliä
- 3 näkkäriä voin kanssa, 1 omena
- 1 pikkutölkki mehua, pussi manteleita
- 1 purkki rahkaa hedelmillä
- 1 pieni itsetehty voileipä leikkeleillä ja vihanneksilla
- 1 kananpala vihanneksilla
- 1 muna, eri vihanneksia

Hyvät lounasateriat

Nämä lounasateriat syödään koulussa, missä ei voi noin vain napata jotain herkullista jääkaapista. Siksi ruoka täytyy tuoda kotoa ja pakata eväsrasiaan.

Ja jotta sinun ei tarvitsisi aina syödä lämmintä, joskus jopa epämiellyttävää ruisleipää päivän isolla aterialla – joka lisäksi ehtii jäähtyä nopeasti – suosittelen lämpimästi toista ratkaisua. Kokemuksesta voin sanoa, että minulla on ollut (melkein) aina mukana edellisen päivän päivällistä muovirasiassa, jonka voi sitten lämmittää koulussa olevassa mikroaaltouunissa.

Se on älyttömän kätevää, älyttömän hyvää ja paljon parempaa kuin lämmin ruisleipä.
Tämä ratkaisu, jossa otat mukaan edellisen päivän päivällistä, tarjoaa myös erinomaisen määrän sekä hiilihydraatteja että proteiinia, koska se koostuu usein riisistä, perunoista tai pastasta ja jonkinlaisesta lihasta tai kalasta.

Lisäksi se tuo mukanaan kaivattua vaihtelua eväsrasiaan, mikä on tärkeää, jotta et kyllästy siihen isoon lounaspakkaukseen, joka täytyy syödä joka päivä. On mukavaa, kun on jotain uutta, mitä odottaa.

Samalla se ei vie ylimääräistä aikaa siltä, joka tekee päivällisen edellisenä päivänä – tehdään vain yksi annos lisää. Kaikki voittavat.

Ja tämä toimii riippumatta siitä, onko kyseessä perinteinen pastaruoka, grillatut kanankoivet ja perunat tai vaikka pizza. Osta siis muutama mikronkestävä rasia, täytä ne päivällisellä ja ota kouluun mukaan.

Jos koulussa tai luokassa ei ole mikroaaltouunia, kerro että haluaisit sellaisen. Koulun pitäisi kyllä hankkia yksi.

Hyvät illallisateriat

En aio tässä sen tarkemmin neuvoa, mitä päivällisellä pitäisi syödä.

Kunhan vain muistat noudattaa mahdollisimman usein aiemmin esiteltyä urheilijan lautasmallia, olet oikealla tiellä. Tätä mallia oma perheeni ja minä olemme aina seuranneet, ja mielestäni se sopii parhaiten kilpauimarille, jonka ruokavalion tulisi olla mahdollisimman monipuolinen ja painottua vihreään.

Siinä noin 50 % annoksesta koostuu pastasta, perunoista, riisistä tai leivästä, 25 % kasviksista ja 25 % lihasta. Tällä tavalla saat oikeanlaisen tasapainon.

Eikä tietenkään haittaa mitään, jos yhtenä päivänä syöt vaikka pizzaa ilman kasviksia tai toisena päivänä pastaa ilman lihaa. Tärkeintä on pysyä suurin piirtein tässä mallissa, sillä päivällinen on usein se ateria, jolla tulee suurin osa päivän ravinnosta — myös kilpauimareilla, joilla on monta ateriaa päivässä.

Periaatteessa päivällisen tulisi siis koostua pasta-, riisi- tai perunapohjaisesta ruoasta, jossa on jonkinlaista lihaa ja aina kasviksia.

Määrän suhteen minulle on aina sanottu, että päivällistä pitää syödä siihen asti, että on lähes ähkyn rajalla. Siksi annokseni olivat usein kaksi täyttä lautasta, vaikka olin (olen) melko pienikokoinen. Se on kuitenkin täysin ok, koska monen nuoren kilpauimarin tavoite on kasvattaa mahdollisimman paljon lihasmassaa ja sen saa vain syömällä riittävästi.

Hyvät palautumisateriat 

Olen tainnut mainita jo pari kertaa, että tämä on päivän tärkein ateria, ja tavallaan se pitääkin paikkansa. Ainakin, kun puhutaan kovista uintitreeneistä palautumisesta, mistä nimikin tulee.

Palautumisateria on niin tärkeä, koska heti treenin jälkeen keho on purkanut energiavarastojaan ja lihaksiaan, ja silloin se on kaikkein vastaanottavaisimmillaan ravinnolle. Uintivalmentajani ovat aina sanoneet, että keho on kuin avoin musta aukko ensimmäiset 30 minuuttia treenin jälkeen – ja mitä pidempään odotat, sitä enemmän se “aukko” sulkeutuu. Kun pääset kotiin päivälliselle tai takaisin kouluun, usein on jo kulunut liikaa aikaa, eikä keho hyödynnä ravintoa yhtä tehokkaasti.

Koska tämä avoin “aukko” on auki vain lyhyen ajan, keho ei ehdi hyödyntää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten ruisleipää, riisiä tai täysjyväleipää. Ne ehtisivät imeytyä vasta, kun kehon vastaanottava tila on jo ohi.

Siksi keho tarvitsee nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, proteiineja ja sokeria. Kuten aiemmin selitettiin, paras tapa saada näitä on vaalea leipä, kaakao, banaanit, pähkinät ja muut vastaavat.